Ro2.ro - Promovare si statistici web
Print Friendly and PDF

Antrenament în circuit


 

Pentru o acțiune eficientă asupra țesutului adipos, se poate folosi o metodă de antrenament numită "circuit", care, în afară de certe caracteristici aerobe, are şi calitatea de a separa, vasculariza şi defini musculatura.

Antrenamentul în "circuit" este în esență o metodă de dezvoltare a forței şi masei, iar datorită faptului că este compus dintr-o succesiune de exerciţii care atacă pe rând toate grupele musculare, fără pauză de refacere între ele, are şi un puternic efect de ardere.

Pentru efectuarea acestor exerciţii acasă, ai nevoie de o pereche de gantere.

 

După o prealabilă încălzire a organismului, pregătindu-l pentru efort, vei aborda exerciţii astfel:

 

  1. gambe: ridicări pe vârfuri - 1 x 25-30 repetări
  2. biceps femural: fandări - 1 x 10-12 repetări pe fiecare picior
  3. cvadriceps: genuflexiuni - 1 x 15-20 repetări
  4. abdomen: ridicări de trunchi - 1 x 15-20 repetări
  5. lombari: îndreptări - 1 x 15-15 repetări
  6. pectorali: împins din culcat cu gantere - 1 x 10-12 repetări
  7. dorsali: ramat cu gantera pentru fiecare braţ - 1 x 10-15 repetări
  8. deltoizi: ridicarea ganterelor alternativ deasupra capului, din stând - 1 x 10-15 repetări
  9. biceps: flexii din stând în depărtat, cu ganterele - 1 x 12-15 repetări pentru fiecare braţ
  10. triceps: extensia brațelor cu gantera, din șezând - 1 x 15 repetări

 

La început, vei efectua înșiruirea de exerciţii o singură dată, folosind greutatea propriului corp sau gantere ușoare, urmând ca  pe măsură ce organismul începe să se acomodeze cu efortul, să treci progresiv la folosirea unor greutăţi mai mari şi la executarea unui număr mai mare de reprize (maxim 4/antrenament).

Exercițiile folosite se pot schimba, respectând grupa musculară.

Pauza între reprize este de 1-2 minute.

Acest tip de antrenament este ideal pentru persoanele ocupate, cu puțin timp la dispoziție, executarea lui fiind posibilă într-o perioadă scurtă de timp: 10-15 minute. Acest antrenament trebuie abordat cu atenție însă, deoarece este foarte intens, solicitând la maximum aparatul cardiovascular şi cel respirator.